Ho trascorso i giorni-della-neve chiusa in casa a lavorare, intimorita da tutti i telegiornali e dagli amici che gridavano al gran freddo. A Milano la neve è durata sì e no 3 giorni, poi è rimasto il gelo. Almeno sulle bocche di tutti.

Mi avevano quasi convinta a non uscire a correre: e se fa troppo freddo? Poi è subentrato il mio spirito competitivo e quando ho scoperto che mio fratello era uscito a correre alle 7 di mattina con -10 (e rotti) gradi, tornando sano e salvo, mi sono sentita in dovere di pareggiare i conti.

Così sono uscita, due volte questa settimana. La prima alle otto di sera, per sfogare i nervi dopo un disarmante scambio di email. La seconda oggi, al parco, alle 5 di pomeriggio.

La scoperta dell’acqua calda? Non faceva freddo. Correre sulla neve ghiacciata può essere pericoloso, d’accordo. Ma basta andarci piano, come per tutte le cose. Correre nel silenzio di un inverno che serra tutti in casa è anche un’esperienza galvanizzante e rilassante, allo stesso tempo. Oggi dentro il bianco quasi accecante del parco dietro casa mi hanno fatto compagnia solo un vecchio che si addentrava traballante nei sentieri ancora sporchi di neve e uno scoiattolo evidentemente fuori tempo massimo per la missione letargo.

Niente corridori della domenica, anche. L’inverno è la stagione in cui preferisco correre perchè la selezione è naturale: fuori le donne in abbigliamento tecnico iper-aderente che corrono con iPhone per 2 minuti netti. Fuori i ragazzetti che corrono  in Converse. Fuori chi, per dimagrire, corre nonostante i 40 gradi all’ombra con il kway. D’inverno rimangono quelli che corrono perchè vogliono e perchè devono. Perchè non resistono alla tentazione di sentire la pioggia, il vento, qualsiasi cosa pur di correre. Quelli che sono felici solo all’idea di allacciare le scarpe da corsa prima di uscire.

Come vestirsi: pantaloni lunghi tecnici (aka sintetico), reggiseno sportivo (per le donne, ovviamente), canotta di cotone, maglia di cotone (io non smetterò mai di promuovere l’uso di magliette di cotone per correre, ditemi quello che vi pare, non sento ragioni-sintetiche), maglia sintetica a maniche lunghe, felpa in pile, guanti e cappello. Il pile avrei potuto evitarlo, i guanti e il berretto si sono rivelati fondamentali.

Il risultato sono stati 30 minuti di corsa lenta e cauta: l’andatura che ho deciso di tenere sembra adattarsi perfettamente a questo 2012. Con e senza le mie scarpe da corsa .

Siamo andati a correre lungo il Naviglio e la verità è che l’asfalto era troppo duro per la seconda uscita con le FiveFingers. Ho resistito una 20ina di minuti, alternando corsa e camminata, poi ho dovuto fermarmi per un dolore alla pianta del piede sinistro.

Lezioni imparate durante la seconda uscita con le FF:

1. Nonostante il freddo (dopotutto è gennaio) e nonostante il fatto che le FF non permettano di indossare calzettini (per ovvie ragioni) concludo sempre con i piedi caldi, quasi sudati.

2. Fare il cosiddetto footing con le FF è un suicidio per i piedi: il corpo, le gambe e anche i piedi sono naturalmente portati a una corsa più veloce, più slanciata e, quindi, più faticosa. La volata finale fino a casa ha dimostrato che a correre veloce con le FF c’è molto più gusto, oltre che molto più coinvolgimento muscolare, ammesso che si dica così.

Problemi: la pianta del piede sinistro continua a farmi male. Ho continuato a correre con il nuovo metodo e le vecchie scarpe, un po’ cauta nel ritornare a infilare le FF. Non sono mai stata una persona cauta, ma in questo caso non voglio rischiare di rovinarmi il piacere di correre. E i piedi.

Le FF finchè il dolore alla pianta sinistra non passa sono messe in pausa. Il blog, invece, no. Nel prossimo post una guida all’uso delle FF che l’autore (Justin Owings) mi ha autorizzata a tradurre, con sommo piacere della traduttrice nerd che c’è in me.

Non che ci sia la calca di lettori, da queste parti, però RunLovers.it ha pubblicato un mio pezzo su come sia riuscita, a un anno e mezzo di distanza da una frattura vertebrale, a tornare a correre grazie alla nuova-vecchia tecnica di corsa e alle fivefingers. Ecco, volevo scriverlo.

Il primo giorno con le FiveFingers splende il sole e gennaio è estremamente clemente, almeno dal punto di vista delle temperature: scelgo di mettere pantaloni corti, maglietta di cotone e pile leggero. Ai piedi, le FiveFingers: impiego un po’ a indossarle. Consigliano di partire dal pollicione e proseguire fino ad aver fatto calzare i guanti a tutte le dita dei piedi, solo in ultimo infilare il calcagno in posizione, stringere le stringhe e assicurarle, grazie al velcro, alla scarpa.

E sono pronta per uscire.
Ho letto diversi articoli e avvertimenti (che cercherò di tradurre e pubblicare qui nelle prossime settimane) sulle FiveFingers e non ho voglia di farmi male esagerando causa eccessivo entusiasmo.

Esco di casa con passo leggero e cammino fino al parco.
Decido, per la prima uscita, di accontentarmi di pochi minuti di corsa, alternati a tratti di camminata veloce, proprio come ho fatto 10 anni fa, quando ho iniziato a correre.

Com’è, correre con le FiveFingers ai piedi? Impegnativo, per i polpacci. Duro, per la pianta del piede. Ma il resto del corpo si diverte moltissimo: le ginocchia non accusano colpi, così come la schiena. Le gambe fanno falcate eleganti ed elastiche, sembra quasi di saltellare. Corro 5 minuti a ritmo sostenuto ma mai quanto farei con un paio di scarpe tradizionali. Mi fermo 5 minuti. E ripeto il tutto 3 volte. A fine uscita, ho corso 15 minuti circa, non sono stanca, i piedi sono leggermente indolenziti, così come i polpacci. Il resto del corpo (fiato compreso) sta bene.

[I talloni, in tutto questo, se ne sono stati leggermente sospesi da terra. Correre atterrando sul tallone con ai piedi le FiveFingers è un suicidio a piccole dosi, per questo prima di indossarle è assolutamente necessario imparare a correre atterrando solo sull'avampiede].

La prima uscita è come il primo appuntamento con un uomo: sono attenta a ogni movimento, controllo il fiato e la falcata, mi costringo a non esagerare per non espormi e non rischiare di farmi male. Ci sono poche cose al mondo che amo quanto la corsa (menzione d’onore per i Pearl Jam, l’anguria e la Nuova Zelanda) e le FiveFingers me la fanno riscoprire con una dose di leggerezza che mi mancava da tanto. Il rumore dei piedi sulla pista che corre attorno al parco del mio paese è un ticchettio delicato quanto il passo che devo tenere per non far male ai piedi. Il migliore consiglio che ho letto, sulle FiveFingers, è di affidarci proprio ai nostri piedi: quando fanno male è o perchè c’è qualcosa che non va con l’appoggio o perchè è ora di fermarsi.

Durante la corsa, i piedi non mi fanno mai male, ma noto come il loro appoggio sia molto più delicato. La leggerezza, in più, rende naturalmente il passo più rapido. Mi trattengo dall’accelerare, ma l’idea di poter sgambettare velocemente senza traumi alla schiena e alle ginocchia è diventato un pensiero fisso in queste settimane.

Tornata a casa, scatto una foto e sfilo le scarpe: ancora nessun dolore alla schiena e alle ginocchia. Un leggero fastidio al pollice sinistro, che si attenua nel giro di poche ore.

Post-corsa: il giorno dopo la prima uscita con le FiveFingers è il giorno in cui i miei polpacci prendono possesso del mio corpo e decidono che per le prossime 48 ore camminerò con dolore e sofferenza. Ma sono ben felice di sentire tutto il dolore che prima si prendevano in carico schiena e ginocchia finalmente affidato a una parte del mio corpo fatta per assorbirlo, quel dolore.

Una volta letto, elaborato e metabolizzato tutto (o quasi) quello che c’era da leggere sul re-imparare a correre, un giorno, qualche settimana fa, ho deciso che era arrivata l’ora di mettere in pratica i consigli di runner, ricercatori e professori universitari e di cimentarmi con la corsa-non-sui-talloni. Di seguito, il mio personalissimo approccio, con postilla altrettanto personale: questa ‘preparazione’ non mi è stata prescritta da nessuno (anzi, l’ortopedico che ha seguito l’evolversi della mia frattura vertebrale aveva sconsigliato apertamente la corsa), si fonda sulla conoscenza del mio corpo che negli anni ho sviluppato, e su un assunto importantissimo in qualsiasi ambito della nostra vita: ascoltare e fidarsi dei propri istinti è sempre la scelta migliore.

Quindi, una volta scoperto il mondo del barefoot running e delle FiveFingers, NON mi sono buttata nell’unico negozio ufficiale Vibram di Milano (via Raffaello Sanzio, 6) (di rivenditori ce ne sono altri in città) e non ho sfilato le mie Mizuno dai piedi per precipitarmi al parco a piedi nudi. Per re-imparare a correre ho fatto questo:

• Nella palestra che frequento, mi sono impossessata del tapis roulant (con ai piedi le mie Mizuno) e ho iniziato a correre 1 minuto come facevo prima (appoggiando prima tallone e poi avampiede) e 1 minuto con il nuovo metodo (prima avampiede, poi tallone);
• La prima volta ho corso 15 minuti in tutto, ero sicura che ogni persona presente in palestra stesse ridendo di me (e invece no) e il giorno dopo ho registrato un indolenzimento micidiale alle piante dei piedi;
• Nelle settimane successive ho proceduto con la tecnica 1+1 fino a riuscire a correre 30 minuti buoni (la mia velocità era attorno ai 9km all’ora, perché il mio obiettivo non era la maratona di New York ma ritornare a correre nel lungo termine);
• Lo step successivo è stato effettivamente brusco, ma con me ha funzionato: sono passata a correre 4 minuti con il nuovo metodo (prima appoggiando l’avampiede, poi il tallone) e 1 minuto con il ‘vecchio metodo’: in questo modo ho permesso alle piante dei piedi, all’avampiede, alle dita dei piedi e, in ultimo, ai polpacci, di rinforzarzi senza sottoporsi a sforzo alcuno;
• Una volta assestata l’andatura in palestra, ho portato gambe & scarpe al parco, replicando l’allenamento ma senza il controllo di velocità del tapis roulant. Il risultato? Ho notato che correre appoggiando l’avampiede rendeva la mia falcata più elegante e più molleggiata. Stupore stupore, il ritmo della corsa aumentava considerevolmente, con grande entusiasmo da parte delle mie gambe. Un po’ meno da parte del mio fiato;
• A questo punto ho abbandonato completamente il vecchio metodo, continuando a correre circa 20 minuti con il nuovo metodo: due/tre volte a settimana in palestra, una volta (nei weekend) su strada o su sterrato al parco.

Re-imparare a correre non è un’impresa semplice: per 29 anni, ho sempre corso appoggiando il tallone, rovinandomi le ginocchia e – dopo l’incidente alla colonna vertebrale – finendo con il torturare la mia schiena. Insegnare al mio corpo che correre così non andava più bene è stato tanto difficile quanto divertente. Ogni passo è un rimettere continuamente in discussione il passo prima e il passo dopo. Ogni movimento è un reimpostare il corpo e i movimenti.

Atterrare con l’avampiede, infatti, non ha significato soltanto un nuovo modo di appoggiare il piede ma: un nuovo modo di usare i polpacci, i primi muscoli ad assorbire l’impatto del nostro corpo intento a rimbalzare (quando prima il compito toccava ai talloni), una nuova postura della schiena (che ora rimane naturalmente in posizione eretta senza finire con l’insaccarsi come mi capitava spesso prima, facendo finalmente lavorare anche gli addominali) e uno stile di corsa decisamente più fluido, elegante, morbido e veloce.

Per il primo mese non ho mai sfilato le Mizuno, ho solo cominciato a modificare il mio stile di corsa, notando come – in effetti – un paio di scarpe tanto ammortizzate rendano molto difficile rieducare il proprio corpo e i propri piedi. Spinta dall’istinto alla conservazione (della mia colonna vertebrale) e dalla cautela che mi accompagna dal giorno in cui un 91enne mi ha investita senza chiedermi posso, ho preferito arrivare gradualmente alle FiveFingers.

E, a due mesi di distanza, so di aver fatto la cosa giusta: i polpacci si stanno rinforzando e i piedi stanno imparando i nuovi movimenti. La transizione alle FiveFingers e (chi può dirlo) alla corsa a piedi scalzi, è un’avventura da intraprendere con tutta la calma del mondo. Ma vale l’attesa.

Al prossimo post per il racconto della mia prima uscita con le FiveFingers ai piedi.

Daniel Lieberman è un professore di Harvard e un podista. Qualche tempo fa ha condotto una ricerca confrontando il modo in cui corrono la gran parte dei podisti e quei runner che hanno deciso di appendere le scarpe al chiodo e correre a piedi nudi. Una volta condotta la ricerca, il Barefoot Professor ha deciso di metterla in pratica di persona e, in questo video, che ho tradotto di seguito in italiano, spiega perchè il podista medio dovrebbe iniziare a considerare l’eventualità di buttare le scarpe da corsa.

«E’ una vita che corro e ho sempre corso con le scarpe ma, considerati i risultati di questa ricerca, ho pensato di cimentarmi nella corsa a piedi nudi (barefoot running) e posso dire che l’esperienza mi è  piaciuta molto, è stato divertente.

Gli esseri umani corrono da circa 2 milioni di anni e, la gran parte del tempo, hanno corso scalzi. Le scarpe da corsa moderne sono state inventate solo a metà degli anni ’70. Ormai in noi si è radicata questa idea per cui se vogliamo correre, ci servono solo un paio di scarpe. Ma non è vero, quello che ci serve veramente sono solo in nostri piedi.

Ci sono probabilmente due fasi nell’evoluzione del piede. Inizialmente il piede si è evoluto per camminare e per permettere all’uomo di arrampicarsi sugli alberi ma, a un certo punto nell’evoluzione umana – noi ipotizziamo circa 2milioni di anni fa – c’è stato un grosso cambiamento climatico in Africa: i boschi hanno iniziato a scomparire e a lasciare spazio alla savana e, a quel punto, sono arrivate nuove fonti di nutrimento, una delle quali era la carne e, per diventare cacciatori, penso che gli esseri umani abbiano iniziato a sviluppare la corsa.

Gli umani erano bravi nel correre a una velocità che spingeva gli animali a galoppare. E se lo fai nel caldo per un periodo di tempo abbastanza lungo, l’animale si surriscalderà, perchè i quadripedi non possono ansimare e correre contemporaneamente. Quindi immaginate di rincorrere una gazzella o un animale del genere, se potete inseguirlo e farlo galoppare da 15 a 20 minuti, avrete conquistato la vostra cena.

Volevamo capire come correvano le persone senza scarpe prima che le scarpe fossero inventate. Perchè l’uomo corre da milioni di anni e non avevamo chiaro il funzionamento e l’efficienza della corsa di chi corre a piedi scalzi. Così abbiamo chiesto a podisti che corrono abitualmente a piedi scalzi di venire in laboratorio, per osservare come usano i loro corpi e i loro piedi.

Abbiamo scoperto che i barefoot runner corrono in modo molto diverso da quanto fanno i runner che indossano scarpe. La scarpa ha un tallone progettato per rendere molto confortevole l’atterraggio sul tallone e, quindi, molti runner tradizionali atterrano sul tallone e solo in un secondo tempo appoggiano il resto del piede.

Quando atterri sul tallone il tuo corpo subisce un alt improvviso, c’è una grande massa e un altrettanto grande impatto, c’è un accumulo rapido di forza. E’ come se qualcuno ti colpisse sul tallone con un martello con un peso di circa 2 volte il tuo peso corporeo. Quindi quando abbiamo iniziato a osservare i podisti scalzi, abbiamo scoperto che loro, al contrario, non amavano fare quel movimento. Solitamente atterravano sull’avampiede, in modo abbastanza orizzontale, non sulle punte; atterravano sotto le teste del quarto e del quinto metatarso, per poi appoggiare il tallone. E, quando li abbiamo fatti salire su piattaforma dinamometrica, abbiamo scoperto che la loro tecnica non registrava quel picco di impatto tipicamente associato alla corsa con appoggio sul tallone.

Quello che i podisti scalzi tendono a fare è atterrare sull’avampiede appoggiando delicatamente il tallone in un secondo tempo: in questo modo l’energia è convertita e passa da energia verticale che decelera il movimento della gamba a energia rotazionale».

«Si può capire meglio la differenza con questo esempio: immaginate di lasciar cadere una penna a terra verticalmente, questo è quello che succede a chi corre appoggiando per primo il tallone, l’impatto cresce e arriva a un alt brusco; d’altra parte, se appoggi l’avampiede per primo, puoi immaginarlo come una penna che cade leggermente inclinata rispetto al suolo e che, quando tocca il suolo, non subisce un alt brusco, ma inizia un movimento rotatorio, così tutta l’energia cinetica della penna non deve essere assorbita dall’impatto con il suolo, ma si trasforma da movimento verso il basso a rotazione, e quindi l’impatto è decisamente inferiore.

Molti podisti finiscono con il farsi male, tipicamente si tratta di lesioni da stress ripetuto. Un’ipotesi è che l’impatto provocato dall’atterraggio sul tallone potrebbe essere fonte di quelle lesioni ed è associabile a dolore ai piedi,  periostiti ecc… La nostra ipotesi è che le persone che non atterrano sul tallone ed evitano quell’impatto brusco atterrando invece sull’avampiede siano meno esposte a quei tipi di lesioni.

Abbiamo studiato podisti scalzi per diversi mesi, siamo stati in Africa, abbiamo incontrato e studiato persone che non hanno mai indossato scarpe in vita loro e che riescono a correre 20km al giorno e questo mi ha spinto a provare a correre scalzo. Così, l’estate scorsa, un giorno ero fuori a correre e ho deciso di togliere le scarpe e ho trovato l’esperienza incredibilmente divertente. Da allora ho iniziato a correre scalzo sempre più spesso: mi piace, mi sento bene quando lo faccio, ho smesso di appoggiare il tallone e sono diventato uno di quei runner che atterrano sull’avampiede… ed è divertente».

(Verrai molto meglio nelle foto che ti scattano durante le gare di podismo)

Come si passa dal ‘non potrò correre mai più‘ alle FiveFingers?

Il resto del mondo, non so. Per me è andata così: è iniziato tutto da un articolo del New York Times (The Once and Future Way To Run) in cui Christopher McDougall sosteneva di aver trovato il miglior modo per correre senza sottoporre il proprio corpo a stress. L’articolo (tradotto nel numero 927 di Internazionale con il titolo La corsa perfetta) parlava di corsa a piedi scalzi (barefoot running), di FiveFingers e, cosa più importante, di come la maggior parte dei podisti amatoriali corra in modo sbagliato, finendo per rovinare schiena, ginocchia e caviglie.

Ma l’uomo non è nato scalzo? «Un tempo gli esseri umani erano i corridori più resistenti del m0ndo animale» dice l’articolo, «Non avevano nè zanne, nè artigli, nè forza, nè velocità, ma avevano l’elasticità delle gambe e la capacità di raffreddare l’organismo attraverso il sudore. Grazie a questo meccanismo l’uomo era capace di inseguire una preda fino a farla cadere a terra per lo sfinimento». Come mai, allora, uno dei nostri punti di forza è diventato una debolezza?

Abbiamo inventato le scarpe, le scarpe sono diventate sempre più tecniche e sempre più ammortizzate. E ci siamo dimenticati come correvamo, questo almeno secondo McDougall. La dimostrazione della sua teoria è nei numeri: ogni anno il 79% dei corridori è soggetto a infortuni e non c’è scarpa, soletta o plantare personalizzato che tenga.

La soluzione è re-imparare a correre come facevamo secoli fa. Come? Con quello che lo scienziato russo Nicholas Romanov chiamava metodo pose: mai mettere scarpe imbottite, mai spingere con le dita dei piedi e, soprattutto, mai atterrare sul tallone (vedi anche l’esercizio 100UPs, per reimparare ad atterrare sull’avampiede e non sul tallone).

La questione spinosa del tallone l’affronta anche The Barefoot Professor, alias Daniel Lieberman, docente e ricercatore di Harvard, che ha studiato l’impatto della corsa dei runner che atterrano sul tallone e di quelli che non lo fanno. Secondo lui, atterrare sul tallone si traduce nel caricare sulle nostre articolazioni fino a 2 volte il nostro peso corporeo. Atterrare sull’avampiede, in particolare sulla palla rotondeggiante posizionata sotto il pollicione, permetterebbe di ridurre notevolmente lo stress della corsa.

Lieberman prima di condurre questa ricerca correva con le scarpe ma, una volta raccolti i dati, ha deciso di provare anche lui a correre scalzo, come i nostri antenati: «Adesso abbiamo questa idea per cui correre richiede un paio di scarpe ma, a dire il vero, non è esatto. Non ti servono scarpe. Ti servono solo i tuoi piedi [...] Le scarpe da corsa sono progettate per rendere molto invitante l’atterraggio sul tallone, quindi molti runner atterrano sul tallone e poi appoggiano l’avampiede. Quando abbiamo iniziato a studiare i barefoot runner, i podisti che corrono a piedi nudi, abbiamo scoperto che non gli piaceva atterrare sul tallone e che tendenzialmente appoggiavano prima l’avampiede, in modo abbastanza orizzontale, non in punta, per poi appoggiare il tallone».

Imparare il ‘nuovo metodo di corsa’ o, come lo chiama il New York Times, il Metodo del Passato e del Futuro, è stato il mio primo passo verso le FiveFingers che, sostanzialmente, non fanno altro che proteggere il piede dalle ‘insidie’ della strada, senza offrire il classico ammortizzamento pubblicizzato come necessario dalla maggioranza delle scarpe in commercio. Le FiveFingers e le altre scarpe barefoot-style nascono per assecondare la filosofia di Lieberman. Ma per usarle è necessario imparare a correre di nuovo.

Come si fa? Nel prossimo post.

Ho iniziato a correre a 18 anni, perchè a causa di un’otite mi avevano proibito di nuotare. Il nuoto, fino ad allora, era stato Il Mio sport. Ho iniziato a correre con un vecchio paio di Adidas e durante la mia prima uscita ho corso meno di 250 metri. Qualche mese – e qualche paio di scarpe dopo – ero arrivata a correre 10km (ai piedi prima Asics poi Mizuno) e a prepararmi, insieme a mio fratello, per la maratona di New York.

Poi sono arrivati i dolori: prima al ginocchio destro, poi al ginocchio sinistro. E ho archiviato la corsa per tre anni buoni.

Dal 2007 al 2010 ho provato a riprendere, usando New Balance, Nike e ancora Mizuno, ma senza riuscire a superare con costanza la soglia dei 30 minuti di corsa, sempre a causa di dolori alle ginocchia.

Nel 2010, per rendere le cose ancora più interessanti, sono stata investita: tre punti in testa, una vertebra fratturata e due schiacciate. Prognosi: 3 mesi a letto, un busto rigido e addio alla corsa. Perchè? Perchè la corsa è lo sport più traumatico per la schiena e per le articolazioni.

Giusto? Non proprio.

Honest & Unmerciful stava per diventare l’ennesimo blog personale pieno di inutile introspezione. Poi questo Natale ho ricevuto in regalo un paio di Vibram FiveFingers, poche settimane dopo aver scoperto un nuovo modo di correre che evita di sottoporre il corpo a dolori e traumi di alcun tipo. Non è stato un caso: il 2012 sarà l’anno in cui tornerò a correre.

E, questo, il blog in cui registrare i miei progressi.